新研究！饮食上1个小改变，竟能有助于血压、血脂调节！

    患上高血脂，很多人很多食物都不敢吃，担心血脂控制不好引发心脑血管疾病。最近的一项研究揭示了一种饮食模式，它不仅允许血脂异常者安心享用美食，还能有效降低心血管疾病的风险！
    这个饮食方法，坚持3个月后血压血脂“双降”。

    2025年2月，天津医科大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示，降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效降低我国血脂异常人群的心血管代谢风险，同时改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平，对预防心血管代谢疾病具有重要意义。研究人员分析了我国100名35～45岁的血脂异常的人，把他们随机分成两组，一组坚持降低心血管代谢疾病风险的饮食（RCMDR），另一组是对照组，持续12周，然后看看RCMDR饮食能不能降低血脂异常人群的心血管代谢风险。
    降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR）：强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，少吃动物产品和烹饪油，推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。
    吃 RCMDR 饮食的那组人：就只有晚餐和休息天吃 RCMDR 饮食，其他时候就正常吃。
    三个月（12周）后发现，和对照组比起来，吃 RCMDR 饮食的人心血管代谢风险评分明显下降了。同时，吃 RCMDR 饮食的人还明显血压下降了，血脂（包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）也降低了，同型半胱氨酸水平也下降了。身体成分分析显示，吃 RCMDR 饮食的人腰围、腰臀比、体脂百分比、内脏脂肪组织、内脏脂肪面积都明显减少了，而且肌肉质量还显著增加了。
    结果表明，RCMDR 饮食模式能有效减少我国血脂异常人群的心血管代谢疾病风险，还能帮助降低血脂、血压、腹部肥胖，对预防心血管代谢疾病特别重要。不过，这项新研究样本数据较少，准确性还有待未来进一步验证，感兴趣的人可以参考，想具体实施建议先咨询专业医生。

    一、降血脂饮食多吃这些食物：

    1.多吃全谷物
    全谷物摄入量增加（如燕麦摄入增加）与“好胆固醇”的升高和甘油三酯的下降有关，小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
    建议：血脂异常患者每日摄入50～150 克全谷物或占全天谷物的1/4～1/3，即每天至少1餐用全谷物做主食。可用小米搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米搭配精米做成糙米饭。
    2.多吃蔬菜水果
    新鲜蔬菜水果中富含维生素，维生素C和很多水溶性维生素及微量元素具有改善心血管功能的作用，特别维生素 C，具有抗氧化作用。很多水果中维生素C含量丰富，吃够蔬果对心血管有保护作用。
    建议：平均每天4种蔬菜水果，每周至少10种。每天摄入300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占一半，每天摄入200～350克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。
    3.多吃豆类和大豆
    中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家联合发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》（以下简称《共识》）指出，吃豆类和大豆及豆制品能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇（TC）。有试验对比了喝牛奶和豆浆对健康年轻男性血脂的影响，结果发现，喝豆浆的人，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平明显下降了。
    建议：血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1～2块麻将大小的豆腐。
    4.适当吃些坚果
   《共识》介绍，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素 E 等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。
   《共识》指出，研究发现，多吃坚果能降低总胆固醇和“坏胆固醇”。地中海饮食里，用核桃替换一些健康脂肪，还能进一步降低高胆固醇血症患者的“坏胆固醇”水平。
    建议：血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50～70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
    5.少吃红肉和加工肉
   《共识》指出，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。
    建议：建议每天畜肉的摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。另外，减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏摄入。
    6.少吃食用油
   《共识》介绍，用富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，例如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，对降低“坏胆固醇”这些血脂指标有好处。
    建议：每日食用油控制在20～25克，最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。
    二、控制血脂，饮食还要注意这3点：
    1.一定要少喝酒
    长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，更容易发展为脂肪肝，导致肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易使血脂增高，最好是不喝酒。
    2.少吃高糖食品
    高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。过多的糖分摄入还会转化为脂肪，影响血脂水平。日常要少吃糖果、甜点、甜饮料等高糖食品，增加低糖或无糖食品的比例。
    3.适量喝茶和咖啡
    茶中富含儿茶素等植物化学物，多酚类、绿原酸的含量较高，饮茶有减少胆固醇在动脉壁沉积、抑制血小板凝集等作用，每天饮用10～20克茶叶；咖啡含咖啡因、绿原酸和单宁，有益饮量大约在1~2杯/天。